Lesiones en el trabajo: Tips para evitarlas

Lo que al principio es una leve incomodidad puede transformarse en dolor: así comienzan muchas lesiones provocadas por el trabajo de oficina que, a largo plazo, pueden afectar tu salud.

No importa si trabajas de forma presencial o en home office; aquí encontrarás recomendaciones clave para aplicar cada vez que te sientes frente al escritorio.

Uso de pantallas

El uso prolongado de pantallas (celular, computador, TV) puede causar dolor de cabeza y cuello, fatiga visual e insomnio si no se manejan bien la postura, la distancia y los tiempos de exposición.

Dolor de cabeza y cuello

Para mirar la pantalla solemos adoptar posturas forzadas que contraen la musculatura cervical. Con el tiempo, esto inflama nervios y genera cefaleas, migrañas y dolor detrás de los ojos.

• Realiza actividad física y pausas activas breves cada 45–60 minutos.
• Ubica la pantalla a la altura de los ojos (usa soporte para el laptop).
• Mantén los hombros relajados y apoya antebrazos paralelos al piso.

Alteraciones oculares (fatiga visual)

Ocurre porque parpadeamos menos y el brillo exige más esfuerzo. Produce ojos rojos, ardor, lagrimeo, visión borrosa o doble e intolerancia a la luz.

• Aplica la regla 20-20-20: cada 20 min, mira 20 segundos a 6 metros (o a la pared) y parpadea.
• Ajusta brillo/contraste y evita reflejos; usa luz ambiental indirecta.
• Considera filtros de luz azul si trabajas de noche.

Insomnio

La luz brillante de las pantallas reduce la melatonina y confunde al cerebro, dificultando conciliar el sueño.

• Evita pantallas 60–90 minutos antes de dormir.
• Prefiere leer en papel o escuchar un podcast.
• Activa el modo nocturno en caso de uso indispensable.

Uso de la silla

Una altura incorrecta o falta de soporte lumbar impide una postura neutral (caderas ligeramente más altas que rodillas, espalda recta, antebrazos paralelos al piso y pies apoyados).

Lumbalgia y dorsalgia

La lumbalgia (zona baja) y dorsalgia (omóplatos) pueden volverse crónicas si no se corrige la postura frente al computador.

• Usa una silla ergonómica con soporte lumbar.
• Ajusta la altura para que pies apoyen planos (o en reposapiés) y muslos paralelos al piso.
• Evita sentarte sobre billetera o celular en el bolsillo trasero.
• Acerca el respaldo a tu zona lumbar: contacto constante.

Molestias musculoesqueléticas en manos y muñecas

Las posturas sostenidas con teclado y mouse pueden causar dolor, rigidez u hormigueo. A largo plazo, se asocian a tendinitis y síndrome del túnel carpiano.

Síndrome del túnel carpiano

Se produce por compresión del nervio mediano a nivel de la muñeca. Genera adormecimiento de dedos, hormigueo, debilidad y disminución de la función de la mano.

Tendinitis

Frecuente en dedos por uso del mouse y smartphone. El reposo relativo y la ergonomía adecuada son claves para prevenir recaídas.

• Haz pausas para mover muñecas, manos y dedos (1–2 min cada 45–60 min).
• Alterna tareas (tecleo, lectura, reuniones) para variar la carga.
• Usa apoyamuñecas y ajusta la altura del teclado para mantener muñecas neutras.
• Prefiere mouse que permita agarre relajado y reduza desviaciones de muñeca.

Checklist rápido para tu escritorio

• Pantalla a la altura de los ojos y a un brazo de distancia.
• Silla con soporte lumbar; pies apoyados (piso o reposapiés).
• Teclado y mouse a la altura del codo; muñecas neutras.
• Pausas activas cada 45–60 min (muévete y estira).
• Luz ambiental suave; evita reflejos en pantalla.
• Sin pantallas 60–90 min antes de dormir.

Cuida tu postura hoy para evitar lesiones mañana.